ALIMENTAZIONE E DIETE

Le diete consigliano di mangiare proteine, ma gli esperti dicono di mangiare meno carne. Come fare?

Seitan, tempeh e tofu: abbiamo finalmente capito che non sono malattie tropicali e ci piace ogni tanto, infilarli nel carrello della spesa, al posto della carne o del formaggio. Il rapporto Euromonitor International lo dice forte e chiaro: stiamo diventando sempre più "flexitarian": compriamo meno carne e più verdure, legumi e derivati della soia, un legume presente da sempre nell'alimentazione asiatica e che oggi conquisa anche le tavole occidentali. Insomma, anche se rimaniamo onnivori, siamo sempre più attenti alla salute e all'ambiente.

Quali sono le loro proprietà nutrizionali

Impariamo a conoscere da vicino i "nuovi" alimenti vegetai (che, in realtà, esistono già da centinaia di anni, in Oriente).

SEITAN
Si ottiene dalla lavorazione della farina del grano o di altri cereali, come il farro e il kamut. Viene preparato separando l'amido dalla parte proteica del grano, il glutine (basta impastare la farina con acqua e lavare l'impasto in acqua corrente): si ottiene una specia di "gomma" giallina ed elastica. Il composto viene bollito in acqua insieme a salsa di soia, sale marino, alghe e altri aromi per ottenere il seitan vero e proprio, pronto per essere cucinato in tanti modi diversi. Questo alimento, però. non è indicato per chi soffre di intolleranza al glutine o di celiachia.

TOFU
E' diffuso da più di mille anni, in Cina. Si ottiene cagliando il latte di soia e pressandolo nelle forme adatte. La sua lavorazione non richiede attrezzature particolari, e i suoi unici ingredienti sono l'acqua, la soia gialla e il "nigari", il cloruro di magnesio (o il cloruro di sodio o il solfato di sodio), che fa cagliare la polpa di soia, in modo simile a come succede al latte nella produzione dei formaggi. Ha un aspetto abbastanza compatto, e i suoi valori tradizionali dipendono dal processo e dall'azienda che lo prepara.

TEMPEH
E' molto diffuso in Indonesia e simile al tofu per consistenza e aspetto, anche se il processo di produzione è diverso. E' un prodotto fermentato a base di fagioli di soia gialla. La fermentazione avviene in presenza di un fungo particolare, il Rhizopus oligosporus, che lo arricchisce di enzimi e di preziose proprietà nutritive. Ha tante proteine, quindi viene chiamato anche "carne di soia". Il processo di fermentazione conserva tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia e un buon contenuto di fibre alimentari e vitamine. Si consuma cotto.

FANNO BENE PERCHE'

Non contengono colesterolo: sono ideali per le diete a basso contenuto di lipidi. A differenza degli alimenti di origine animale, tofu seitan e tempeh hanno acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi "buoni", che tengono sotto controllo il colesterolo LDl (cattivo), che provoca le malattie cardiovascolari.

Nei semi di soia e nei cereali integrali ci sono gli isoflavoni: la genisteina, presente nella soia, riesce a ridurre il rischio di cancro. Gli isoflavoni del germe di soia aiutano anche contro alcuni disturbi tipici della menopausa, come le vampate di calore: non è un caso se le donne asiatiche hanno meno problemi legati alla menopausa.

MANCANO LE VITAMINE

Questi prodotti scarseggiano di vitamina B12, che c'è solo nella carne, ed è importante per la sintesi dell'emoglobina. La sua carenza quando è grave, causa l'anemia. Nella soia ci sono anche alcuni "antinutrienti" che bloccano la digestione delle proteine e molti fitati, che si legano ad alcuni minerali come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro e ne riducono l'assorbimento.

Inoltre, anche se alcuni sono ricchi di ferro, questo non significa che l'organismo riesca ad assimilarne la giusta quantità.

UNA VOLTA AL GIORNO

Le linee guida per una sana alimentazione italiana consigliano di consumare legumi (e quindi anche prodotti della soia) almeno una volta al giorno, variando la scelta e abbinandoli con i cereali integrali: così si ottengono pasti equilibrati.

(tratto da: Più sani Più Belli - Luglio 2012)