Sono ventidue i sali minerali importanti nell'alimentazione umana. Insieme alle vitamine sono indispensabili per la corretta composizione delle ossa e del sangue per per l'equilibrio della formazione cellulare.
Sono divisi in due categorie, quella maggiore e quella minore, in relazione non alla loro importanza, ma alla quantità in cui vengono consumati (se il fabbisogno supera i 100mg al giorno allora si tratta di un minerale maggiore).
Calcio, fosforo, potassio, magnesio, sodio, cloro e zolfo sono i maggiori mentre all'altra categoria appartengono bromo, cloro, cobalto, rame, fluoro, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio, vanadio e zinco.
E' attraverso il terreno che le piante incorporano i minerali nei propri tessuti: per questo frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi ne sono particolarmente ricchi. Questi alimenti dunque, non possono mancare nella nostra alimentazione e devono essere consumati spesso, in alternanza.
Un vero concentrato di minerali sono, per esempio, i centrifugati di frutta e verdura: il succo è ricco di sali che vengono meglio assorbiti dal nostro organismo perchè, tramite la centrifuga, la fibra è stata elminaa. I vegetali a foglie verdi sono la fonte migliore di sali minerali (specialmente di calcio) e quella più facile da assimilare per il nostro organismo.
COME FARE PER ASSUMERLI AL MEGLIO
Tutti i minerali sono presenti in una dieta variata a base di cibi vegeali. Ma a volte l'associazione di alcuni alimenti o un consumo scorretto di alcune sostanze può diminuirne la biodisponibilità, ossia la capacità del nostro organismo di assimilarli. Ecco allora che cosa evitare e ce cosa invece favorire.
FATTORI NEGATIVI
Un consumo eccessivo di fibre può inibire l'assunzione dei sali minerali.
La bollitura dei cibi vegetali provoca la perdita di molti minerali nell'acqua di cottura. La raffinazione dei cereali provoca la perdita di gran parte dei minerali contenuti nel chicco. L'assunzione di vino, caffè, tè, cioccolato e cibi ricchi di calcio riduce l'assimilazione del ferro vegetale.
L'assunzione di caffè, alcol, sodio e fosforo negativizza il bilancio di calcio. Diete ricche di proteine aumentano l'escrezione urinaria del calcio e riducono l'assorbimento intestinale di magnesio.
FATTORI POSITIVI
L'ammollo preventivo, la germogliazione di cereali e legumi, la lievitazione dei cereali, la fermentazione dei cibi a base di soia riduce il contenuto di acido fitico, una sostanza che inibisce l'assorbimento di ferro e zinco (e in misura minore di calcio).
Assumere vitamina C assieme a cibi ricchi di ferro contrasta questo effetto. Il consumo di alimenti vegetali a basso contenuto di ossalati (crucifere e verdure a foglia verde tranne spinaci e bieta) e di legumi, contribuisce a ottenere adeguate quantità di calcio e ferro.
Cuociamo le verdure al vapore o in poca acqua e non troppo a lungo per evitare la dispersine dei minerali. Se possibile cerchiamo di recuperare l'acqua di cottura per altre preparazioni (come il risotto, per esempio). Cuociamo i cereali di due parti di acqua in modo che tutta l'acqua con i minerali rientri all'inerno del chicco e consumiamo i cibi vegetali sia cotti che crudi.
Preferiamo i prodotti integrali perchè nettamente più ricchi di sali minerali. A tavola beviamo poca acqua, limitiamo le proteine animali a favore di quelle vegetali.
ATTENZIONE ALL'ACQUA
Bere fa bene, depura l'organismo e non ha controindicazioni. Da sfatare, dunque, il mito che per dimagrire bisogna bere meno acqua: quest'ultima non contiene infatti calorie.
Mediamente si dovrebbe berne almeno un litro e mezzo o due al giorno.
E non per forza bisogna preferire le acque oligominerali, ma solo se è stato il nostro medico a chiederlo specificatamente. Altrimenti via libera anche a quella del rubinetto (a patto che non ci siano controindicazioni a livello comunale).
Quando abbiamo sete non cadiamo nella trappola di bibite e succhi di frutta (aggiungono zuccheri e caffeina) ma preferiamo sempre un bel bicchiere di acqua fresca.
Altro mito da sfatare è quello di non bere per evitare di sudare troppo, che invece è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea e per eliminare le tossine. Soprattutto dopo l'attività fisica è importante bere molto per compensare le perdite della sudorazione. Non facciamoci ingannare dallle pubblicità: acquistare costose acque per dimagrire non serve a nulla; preferiamo le brocche con filtro.
(tratto da Diete della Salute -Novembre-Dicembre 2011)
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