ALIMENTAZIONE E DIETE

Non solo ristrettezze alimentari. Ecco i cibi sani (e gustosi) per eliminare dal sangue i grassi "cattivi" senza mortificare il palato.

La lotta contro il colesterolo si combatte a tavola. Ormai da tempo l'attenzione - non solo di medici e nutrizionisti, ma anche delle persone comuni - è rivolta ai cibi da evitare (formaggi, carne rossa, burro, uova, eccetera) per tenere i valori sotto controllo.

Ma questo impegno si può intendere anche in senso inverso: non solo eliminare i cibi "no" ma incrementare gli alimenti "amici", che riducono i livelli di colesterolo "cattivo" (Ldl) nel sangue. Gli studi in merito sono moltissimi e in continua evoluzione. Ecco alcune indicazioni pratiche.

LA SCIENZA E' D'ACCORDO

Le ricerche in campo nutrizionale sono molto numerse. Troppe, per poterle riepilogare, anche selezionando solo gli studi dedicati agli alimenti abbassa-colesterolo. Eccone, dunque, solo una, come esempio.

La rivista scientifica "Jama" (Journal of american medical association) ha di recente pubblicato uno studio condotto da un gruppo di ricercatori in quattro istituti del Canada, tra il giugno 2007 e il febbraio 2009, sull'effetto degli alimenti in grado di abbassare il colesterolo: in particolare, sulla combinazione tra dieta povera di grassi e consumo di cibi ricchi di steroli vegetali come frutta secca, soia e alcuni ricchi di fibra, come avena e orzo.

Dallo studio è risultato che: aumentare il consumo di questi alimenti consente di abbassare i livelli di colesterolo LDL in misura maggiore rispetto la semplice riduzione di alcuni cibi come carne rossa, latticini e uova. Lo studio è stato condotto su 351 persone, divise in due gruppi: il primo ha seguito una dieta povera di grassi e ricca di proteine della soia (latte di soia, pane di soia, tofu, eccetera), noci, legumi, margarina arricchita di steroli vegetali (sostanze vegetali che riducono naturalmente il colesterolo) e ha ottenuto una riduzione media del colesterolo cattivo del 13%.

l secondo gruppo, invece, ha solo ridotto gli alimenti grassi e proteici (come carne rossa, uova e latticini): e nello stesso arco di tempo ha ridotto i livelli di colesterolo del 3%.

AGLIO cotto e crudo

Amico delle arterie, l'aglio rallenta la formazione delle placche aterosclerotiche (formate da colesterolo) sulle pareti dei vasi. In particolare, è stato osservato che l'aglio riduce l'attività di un enzima (Hmg-CoA reduttasi) di primaria importanza per la produzione del colesterolo. Di conseguenza, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" e ad aumentare quello HDL.

A questo punto si aggiunge l'azione di regolazione della pressione arteriosa. E' dunque un alimento da privilegiare, sia cotto che crudo. Per gli effetti sulla pressione del sangue, non deve essere consumato in grande quantità da chi soffre di ipotensione.

SALMONE fresco o in scatola

Tutto il salmone va bene, a parte quello affumicato (che subisce un trattamento che riduce le benefiche proprietà anticolesterolo). Lo stesso vale per il pesce azzurro: aringhe, sarde, alici, sgombro, eccetera. Questi pesci forniscono il più alto apporto di omega 3, acidi grassi che evitano l'accumulo di trigliceridi e colesterolo nelle arterie, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e rafforzano il sistema di difese naturali dell'organismo. Salmone e pesce azzurro, infatti, forniscono gli acidi grassi "buoni" (che vanno a costruire il colesterolo HDL) e hanno l'effetto di abbassare il livello delle lipoproteine LDL.

NOCI & CO. ogni giorno

Secondo uno studio dell'American journal of clinical nutrition, il consumo di circa 42 gr di noci (4 o 5) al giorno (6 giorni alla settimana, per un mese) porta a una riduzione del colesterolo totale del 5,4% e del colesterol LDL del 9,3%. Noci, mandorle, anacardi e affini sono ricchi di fitosteroli che riducono l'assorbimento del colesterolo da parte dell'intestino, oltre a contenere acidi grassi e oli benefici.

LEGUMI anche come contorno

Fagioli, lenticchie, piselli... tutti i legumi sono alimenti "amici", perchè in grado di ridurre la velocità di assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo. Di recente due studi ne hanno confermato l'azione positiva in questo senso. La prima ricerca (pubblicata sul "British journal of nutrition) ha esaminato diversi tipi di legumi e ha rilevato che l'azione di abbassamento del colesterolo LDL è particolarmente elevata nei fagioli bianchi, il cui consumo ricorrente porta a una riduzione di cira il 7%.

Un'altra ricerca, pubblicata su "Nutrition, metabolism and cardiovascular deseases", ha preso in esame un campione di 270 persone. Il consumo quotidiano di legumi (tra 80 e 140 grammi) di vario genere, per almeno tre settimane, ha consentito una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo "cattivo" di 8 mg/dl.

AVOCADO nelle insalate

L'avocado è un frutto esotico sempre più di moda anche sulle tavole italiane. E' molto ricco di grasi monoinsaturi, che hanno un'azione protettiva per il cuore e riducono il livello di colesterolo LDL, aumentando nello stesso tempo il colesterolo "buono" HDL.

In particolare, sembra che l'azione sui livelli di colesterolemia sia dovuta a una sostanza chiamata beta- sitosterolo. Questa proprietà di equilibrare di livellli di colesterolo e di ridurre i suoi tempi di permanenza nel sangue fanno dell'avocado un frutto da privilegiare, nell'ottica della prevenzione delle malattie cardiovascolari. E' però un alimento molto calorico: è bene introdurlo nella propria dieta (anche per gustose insalate) con moderazione.

RISO ROSSO FERMENTATO come integratore

Il riso rosso fermentato è - a discapito del nome - un fungo e non un tipo di cereale. Dunque si trova in commercio sotto forma di integratore. Si ottiene dalla fermentazione del normale riso attraverso un lievito chiamato "Monacus purpureus": durante la fermentazione, questo lievito si arricchisce di alcune molecole (monocoline) che hanno una spiccata azione ipocolesterolemizzante.

In particolare la monacolina K ha una struttura simile a quella delle statine, la categoria di farmaci usati contro il colesterolo alto. Anche questa molecola (come si è visto per l'aglio) agisce sulla Hmg-CoA reduttasi, inibendo questo enziam chiave per la produzione del colesterolo. Il consumo di riso rosso fermentato ha l'effetto di normalizzare i livelli di colesterolo totale, di colesterolo LDL e di trigliceridi.

Non deve, però, essere consumato in eccesso (a dosi superiori a quelle consigliate e per lunghi periodi), perchè potrebbe dare gli stessi effetti collaterali delle statine (tossicità muscolare, alterazioni del fegato) o comunque disturbi gastrointestinali.

SOIA tante proteine verdi

Molti studi scientifici hanno confermato l'efficacia della soia nell'abbassare il colesterolo. Questo vale anche per tutti i suoi derivati: il latte, il formaggio (tofu), il pane o la lecitina di soia. La soia in generale è priva di colesterolo e ricca di grassi insaturi e amminoacidi essenziali.

Le sue proteine vengono assorbite dall'organismo e agiscono come "spazzine" delle arterie: abbassano il livello totale di colesterolo, riducono le lipoproteine LDL e aumentano le lipoproteine "buone" HDL. La lecitina di soia facilit il trasporto del colesterolo nel sangue, ne riduce l'assorbimento intestinale e aumenta la capacità di eliminarlo.

Le stesse proprietà si ritrovano nel latte di soia e nel tofu, molto simile al formaggio ma al 100% vegetale, ricco di aminoacidi e di proteine.

I CONSIGLI IN CUCINA

1. Fare ampio uso dei legumi (di ogni genere) e variare ogni giorno: faglio in insalata, padellate di borlotti, piselli o lenticchie in padella eccetera.
2. Abbinare i legumi a un secondo di pesce (privilengiando appunto salmone, aringhe, sarde, sgombro...) cucinato magro, soprattutto alla griglia o alla piastra.
3. Introdurre a tavola il pane di soia al posto di quello raffinato: è un buon metodo per introdurre proteine verdi.,
4. Privilegiare i cereali integrali rispetto a quelli raffinati: le fibre degli integrali, infatti, non producono "picchi" di glicemia e modulano meglio la produzione dell'ormone insulina.

(tratto da: Viver Sani e Belli n.26 - 2012)